2023.0125 晴れ 朝は10.5℃ 昨日の夕刻から夜の風は凄かった。玄関前未確認・午後1:30
ワクチン接種後の体調不良対策で「ビタミンD」の話をTwitterで某Dr.語り、検索してみる
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vitanote.jp
と
www.mcsg.co.jp
より一部
ビタミンDは骨の形成のほか、免疫アップにも関わります。
具体的には、免疫機能を調節することで感染症を予防しています。
ビタミンD2〜D7までの6種類が存在し、そのうち きのこ類にふくまれるD2（エルゴカルシフェロール）と魚類に含まれるD3（コレカルシフェロール）が人間に必要なビタミンDとされています。
ビタミン類の中では珍しく、日光により体内での合成もできます。
ビタミンDが免疫をアップさせるのには、4つのメカニズムがあります。
「マクロファージ」を活性化させる
「カテリシジン」と「ディフェンシン」の生成をサポート
「サイトカイン」を調節する
「タイトジャンクション」を制御する
- ビタミンDの機能
- ビタミンDの消化・吸収・代謝
- 「マクロファージ」を活性化させる
- 「カテリシジン」と「ディフェンシン」の生成をサポート
- 「サイトカイン」を調節する
- 「タイトジャンクション」を制御する
- 食品・サプリメントからの経口摂取
- 日光浴による体内合成
- ビタミンDの摂取量の目安
ビタミンDの機能
骨や歯を強くしてくれる
ビタミンDはカルシウムとの関わりが強く、あらゆる面で骨や歯を丈夫にする手助けをしてくれます。
食事で摂取されたカルシウムの吸収を高める働きをもつ他に、カルシウムが骨や歯に沈着するのを助けてくれます。
ビタミンDの消化・吸収・代謝
人の皮膚にはプロビタミンD3という物質が存在しています。
この物質が日光の紫外線によってプレビタミンD3（プレカルシフェロール）に変化し、さらに体温によって活性型のビタミンD3（カルシフェロール）へと合成されます。
「マクロファージ」を活性化させる
マクロファージは免疫細胞の1種です。
体内に侵入したウイルスを破壊する働きがあります。
ビタミンDは、マクロファージを元気にする効果があります。
マクロファージが活性化すると免疫機能のアップが期待できます。
たとえウイルスが体内に侵入しても、感染症にかかりづらくなるのです。
「カテリシジン」と「ディフェンシン」の生成をサポート
カテリシジンとディフェンシンは、どちらも体内の免疫に欠かせないたんぱく質です。
カテリシジンは、ウイルスや細菌を破壊する物質です。
対してディフェンシンには、抗ウイルス作用や、ウイルスの増殖を抑える作用があります。
ビタミンDは、カテリシジンとディフェンシンの産生を促進します。
ビタミンDによって2つの物質が十分に合成されることで、免疫機能のアップが見込めます。
「サイトカイン」を調節する
サイトカインは、ウイルスなどに攻撃指令を出すたんぱく質です。
いわばウイルス攻撃の司令塔のような存在です。
しかしサイトカインは、ときに過剰に分泌されることがあります。
サイトカインの量が過剰になると「サイトカインストーム」という免疫細胞の暴走が起きます。
サイトカインストームは肺炎や臓器不全を引き起こすほか、命に危険を及ぼすこともあります。
サイトカインストームの抑制に役立つのがビタミンDです。
血中のサイトカインの量を調節することで、サイトカインストームを予防します。
「タイトジャンクション」を制御する
タイトジャンクションとは、皮膚や腸に存在する上皮細胞です。
異物やウイルスが体内に侵入するのを防ぐ働きがあります。
しかしタイトジャンクションは炎症に弱いという性質があります。
炎症が起こるとバリア機能が弱まるため、伴って免疫機能も低下します。
ビタミンDは、タイトジャンクションのたんぱく質を制御することで、バリア機能を向上させる効果があります。
つまり免疫機能がアップするため、ウイルスや感染症にかかりにくくなります。
ビタミンDの摂取方法は主に2つ
食品・サプリメントからの経口摂取
ビタミンDが豊富な食品はキノコ類・魚介類・卵・牛乳などです。
【ビタミンDが豊富な食品】可食部100g当たりの含有量（μg）
参考：文部科学省【食品成分データベース】
ちなみに成人の1日あたりの摂取目安量は8.5μgです。
焼き鮭であれば、1切れで1日あたりの目安量を摂取できます。
食事からの摂取が難しければ、サプリメントを活用しましょう。
ただし、サプリメントからの摂取は過剰摂取につながるおそれがあります。
ビタミンDは過剰に摂取すると、腎臓や骨などに障がいが起こることもあります。
食品以外で経口摂取するときは、まず医師などに相談することが望ましいです。
日光浴による体内合成
ビタミンDは体内で合成できる数少ないビタミンの1つです。
ビタミンDを合成するには、皮膚に直射日光を当てる必要があります。
日光浴の時間は地域・年齢・皮膚の色などによって異なりますが、以下が平均的な日光浴の時間です。
- 夏…木陰で30分程度
- 冬…1時間程度
窓越しに日差しを受けたり、日焼け止め・長袖を使用したりすると、合成が十分に行われない可能性があります。
また、皮膚の色が濃い方もビタミンが合成されにくいと指摘されています。
ビタミンDの摂取量の目安
ビタミンDは少なすぎても多すぎてもいけません。
摂取するときは、1日の目安量と上限値を守ることが大切です。
ビタミンDの1日あたりの目安量と耐容上限量は以下の通りです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
摂取量が上限値を超えると、健康被害が出ることがあります。
とくにサプリメントなどによって食品以外からビタミンDを摂取している方は、摂りすぎに注意しましょう。
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とりあえず・
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追記2/24
ビタミンDにはビタミンD2～D7の6種類ありますが、ビタミンD4～D7は食品にほぼ含まれず…
大部分のビタミンDは日光を浴びることによって得ることができます。事実、私たちは80～90%のビタミンDをこの方法によって得ています。 皮膚に日光を浴びてから、ビタミンDの合成が始まります。
ビタミンD2は酵母から作られます。主にキノコ類に含まれている。エルゴステロールと呼ばれる菌類に特有なステロイドを前駆体として、紫外線の作用によって生成する。
ビタミンD3は皮膚が日光を浴びたときに皮膚内でつくられます。動物が自身で合成するビタミンである。コレステロールの前駆体である７-デヒドロコレステロールを前駆体として、紫外線の作用によって合成される。このビタミンは基本的に自分自身で合成する量で足りており、それほど外部から補給する必要はない。（ビタミンの定義「微量で生体機能の調節を行い、生体内で合成されないか、又は生体内で合成されるが必要量に満たないもの」に合わないが、古くからビタミンとして扱われいるので今でもビタミンとして扱われている。）
